メラトニンサプリは不眠に効く?効果・内服量についてまとめてみた!実際に飲んだ感想も!

こんにちは!みいゆです。

突然ですがメラトニンってご存知ですか?

メラトニンは脳の松果体という部分から分泌されるホルモンで、夕方から分泌され夜中に分泌がピークとなり、日光を浴びると減少します。
メラトニンは主に体内時計をコントロールしたり睡眠の質を高める作用などがあります。

さてそんなメラトニンですが、実はサプリメントとして販売されています。
(※日本では販売されておらず輸入購入となります)

今回は、メラトニンの効果・副作用、実際に飲んだ感想をまとめてみました。

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メラトニンの効果

睡眠に対する効果~睡眠薬として使える?~

結論、入眠障害・中途覚醒の効果はあまり期待できません。

確かにメラトニンのサプリを摂取すると多少は寝つきがよくなるという報告もあります。
しかしわずか10分入眠が早くなるだけという報告もあり、あまり入眠効果が期待できません。
ただし後述しますが、副作用は少ないので補助的に使う分には問題ないかもしれません。

またサプリメントとして摂取した場合、1~2時間ほどで分解され効果も短いので「夜中目が覚める(中途覚醒)」といった症状にも効果がありません。

しかし一方で時差ボケや夜勤など、体内時計の乱れよる不眠には効果があります!

また、下記の疾患による不眠症にも効果があると言われています。
・睡眠相後退症候群(DSPS)
・レム睡眠障害(RBD)
・注意欠陥多動性障害(ADHD)に関連する不眠症外傷性脳損傷(TBI)に伴う不眠症
・自閉症
・脳性麻痺
・知的障害などの発達障害のある子供の睡眠障害など

睡眠以外の効果

メラトニンは睡眠以外にも以下のような効果があると言われています。

  • 時差ボケの改善
  • 抗がん作用
  • 免疫力を上げる作用
  • 抗酸化作用
  • アルツハイマー予防など

高齢になるほどメラトニンの分泌量は低下すると言われているので、サプリメントを摂取することで、がんや認知機能の改善に効果があるかもしれない、というのはのは魅力的ですね。

メラトニンサプリの副作用は?

メラトニンサプリは適切に経口摂取した場合、長期的に見ても非常に安全性は高いと言われています。

しかし、頭痛、短期的なうつ病、日中の眠気、めまい、イライラするなどの副作用も起こることがあります。

よって内服後4~5時間は運転をしない。足元に気をつける。危険な作業はしないなど注意が必要です!

 

こんな方は注意してください

以下に当てはまる方は使用に注意しましょう

  • 子ども → 単回なら安全とされていますが、複数回の服用はホルモンのバランスが崩れてしまう可能性があるので控えましょう。
  • 妊娠希望されている方 → 排卵を妨げるので妊娠しにくくなる
  • 出血性疾患→症状悪化の可能性あり
  • うつ病  →症状悪化の可能性あり
  • 糖尿病  →症状悪化の可能性あり
  • 高血圧  →症状悪化の可能性あり
  • 発作性疾患→症状悪化の可能性あり
  • 免疫抑制療法をしている方 → 免疫抑制効果が減弱する可能性あり

また、妊娠中や授乳中も安全性のデータが不十分なので控えましょう

【関連記事】授乳中のメラトニン内服について詳しくはこちら↓

飲む用量は?

基本の容量は1回3mgとされています。

しかし副作用が出る可能性もあるので1mg、0.5mgなど低用量からの内服をおススメします!
5mg以上飲むと逆に効果が弱まるといった報告もあります))

各症状ごとの用量について、海外サイト(Insomniactive)に分かりやすい表があったので日本語版に変え引用させて頂きました。参考にしてください。
一部直訳っぽいところはありますがご了承下さい(^-^;)

症状 年齢 用量(mg) 備考
不眠症 50歳~ 0.5-10 寝る2時間前に数か月間服用する
時差ボケ 18歳~ 0.5-8 旅行した日の寝る前に服用する。
その後改善されるまで数日間毎日服用する
閉経 18歳~ 1-3 寝る2時間前に、3~6か月間毎日服用する
レム睡眠障害 18歳~ 3-9 数週間毎日服用する
レストレスレッグ症候群 18歳~ 3 寝る2時間前に服用する
一般的な睡眠障害 18歳~ 0.5-10 寝る2時間前に服用する
(多くとも1mgから開始する)
うつ病による睡眠障害 18歳~ 0.1-9 服用は4週間までにする
(これは治療の代替ではありません!)
喫煙による睡眠障害 18歳~ 0.3-3 寝る3時間前には喫煙をやめ、寝る2時間前に服用する。
不眠症 18歳未満 0.5-5

最大で2か月まで、必ず医師と相談して使用してください。
明確なデータがありません。

実際に飲んでみた!

私は最近特に不眠という訳ではありませんが、どんな効果があるか気になっていたのでとりあえず常用量の3mgを飲んでみました。

また、実弟にも飲ませてみました。(笑)

ちなみに飲んだのはnow foodsのメラトニン3mg、剤形はカプセル、においはありません。

結果↓↓

  • 私の場合:
    →元々寝つきも寝起きも良いためかそれほど効果は感じられず。
    むしろ副作用(眠気)なのかスッキリ起きられませんでした。
    今回いきなり3mgでの使用だったので、もっと低用量だったらよかったのかもしれません。
    やはり飲むなら微量からチャレンジすべきだったと反省しました…(;´・ω・)

  • 実弟の場合:
    →こちらも元々不眠の自覚はありませんが超夜型人間。さらに熟睡感がないのか予定がなければずっと寝ているような男子です。
    しかしメラトニンを飲んだ日は驚くほど熟睡感が得られ、早起きできた!しかも短時間の睡眠でもスッキリしていたとのこと!

なるほど!遅寝遅起き万年寝太郎な弟にはかなり効果があったようです!
(↑ひどい言い方笑)

まとめ

メラトニンについてまとめ


・メラトニンは主に体内時計を調節するホルモンで夜中がピークになる

・メラトニンは高齢になると分泌が減少する

・睡眠薬としての効果は弱いけど、時差ボケなど、体内時計の乱れによる睡眠障害には使えるかも!

・そのほか、抗がん作用、抗酸化作用、認知症予防などに効果がある

・安全性は高いけど副作用も少しあるから注意してね!

・サプリを飲むなら低用量から!

以上、まとめてみましたがいかがでしたか?

自己の反省も踏まえ、初心者の方は低用量の1mgをおススメしときます。

この記事が少しでも皆様の参考になれば幸いです。

 

出典:iHerb
出典:iHerb

Life Extension, メラトニン、1mg、60粒

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