1回30秒のマインドフルネス!忙しいママにこそ伝えたい6つのメリットとは?

こんにちは!薬剤師ママのみいゆです。

子育てしてるとイライラすることなんてしょっちゅうですよね(笑)

ところで「瞑想するとストレスに良いよ」なんてよく聞きますが、「具体的にどんな効果があるの?」とか「忙しくてそんな余裕ないわ!」とか耳にします。

瞑想は30秒からでもできるって知っていますか?

私も子育てとかある中、実際にやってみて良かったのでご紹介したいと思います。
この記事を読めば人生変わるかもしれませんよ。

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マインドフルネス瞑想とは

マインドフルネスとは、余計な雑念や妄想を可能な限り排除し、「今の自分(状態)」だけに集中している精神状態のことです。

不安やストレスは「未来」や「過去」の出来事や予測に対して起こりますが、マインドフルネスにより「今」に意識を集中させることで、不安やストレスを遠ざけることができます。

科学的にもハーバード大学など様々な有名大学の研究で、マインドフルネス瞑想が抑うつや不安、ストレスの低減に有効であることが報告されています。

スティーブ・ジョブズなどの成功者も瞑想に取り組んでいたと言われており、また、GoogleやFacebookなどの有名企業でも取り入れられています。

瞑想の5つのメリット

少し前述もしていますが、瞑想のメリットについて知られていることは以下のことです。

(1)不安やストレスの解消・リラックス効果

瞑想すると脳からアルファ波と呼ばれる脳波が発生します。これはリラックスした状態のときに発生し、ストレスを鎮める効果がある脳波のことです。
また、ストレスホルモンであるコルチゾールの生成を大幅に減少させることが分かっています。これらの作用より、瞑想することで気持ちがリラックスしたり、不安やストレスが軽減したりします。

(2)集中力・記憶力アップ

アルファ波には集中力や記憶力を高める働きもあります。集中力や記憶力が高まれば仕事の効率もアップし、生産性も高まります。また勉強の効率もよくなります。

(3)不眠症の改善

不眠症で一番多いのは神経性不眠、つまり、心配や不安があり神経が興奮しているため眠れないというものです。瞑想することによって自律神経のバランスがよくなり、睡眠の質を高めるセロトニンが分泌され、ぐっすり眠れるようになるのです。
科学的にも様々な研究で、慢性的な不眠症患者が瞑想を行うことにより寝つきがよくなった等、報告されています。

(4)疲れにくくなる

「ゆっくり休んでも体の疲れが取れない、なんだかスッキリしない(>_<)」ということはありますが、それは肉体的な疲労ではなく、脳が疲れているからです。瞑想によって「考えを止め、今と向き合う」ことで気分がスッキリし、脳の緊張(精神的な疲れ)が和らぎます。
もちろん睡眠は必要ですが、1時間の瞑想が3時間の睡眠に相当する、という休息効果も得られているようです。

(5)クリエイティブになる

瞑想するとリラックスし、いつもは気づかなかった気づきや直観力が冴え、アイデアも増します。

(6)病気になりにくくなる

なんか投げやりな見出しですみません(笑)
免疫力を上げたり、高血圧、がん、心臓病になりにくいとか、風邪をひきにくくなるとか、認知症になりにくいとか…何やら色々効果があるようです。詳しく知りたい方は論文検索したりググってみてください。いっぱい出てきますよ。

マインドフルネス瞑想のやり方

環境を整える

① できるだけ静かなところで行う

私の場合は子供たちが寝ている時や、トイレに鍵をかけてこもったり、別の部屋でやっています。
電車の中などで行う場合は、あればノイズキャンセリングヘッドホンなどで周囲の雑音を消せたらベストです。音楽を流す場合は自然音(川のせせらぎ音、小鳥のさえずりなど)のほうが集中できます。

② 瞑想アプリやタイマーを使用する

無くても特に問題ありませんが、あると便利です。

(1)呼吸瞑想

呼吸に意識を集中させる方法です。初心者向けの瞑想法で「ためしてガッテン!」でも紹介されている方法です。

① 背筋を伸ばして座る

② 目を閉じる(開ける場合は2,3メートル先を見る)

③ 鼻から4秒で吸って口から6秒で吐く
正確に時間を測る必要はありませんが、ポイントは吐く時間を長めにして意識を集中させることです。
人は息を吸うときは交感神経が活性化し、息を吐くときは副交感神経が活性化するので、吐くことに集中するとリラックス効果を得られやすくなります。

④ 雑念が浮かんで来たら…
「雑念が浮かんできたなー」という事実だけを受け止め、意識を呼吸に戻します。頭に浮かんできたことを考え続けないことがポイントです。

(2)ムーブメント瞑想

Google社などで取り入れられている方法です。呼吸瞑想よりも場所を選ばずにできるのがメリットです。
要はいつでもどこでも瞑想できるよーって話。

① 歩行瞑想
・ 歩くスピードはお好みでOK(初心者はゆっくりのほうがいいかも)
・ 歩きながら「右のかかとが地についた」「右足に重心がかかった」「左手が左の太ももに触れた」など、自分の筋肉や関節の動き、地面と接する感覚などに意識を集中させる。

② 立ったまま瞑想
・足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばして肩の力をぬく
・両足にかかる重力に意識を集中させる

③ 座って瞑想
・座った状態で、ゆっくり両肩を後ろから前に回す。この時動いている筋肉や関節、血液の流れや感覚に意識を集中させる
・反対回しする

④ その他、日常の中で瞑想
・飲み物を飲むとき → コップが口に触れる感覚、飲み物がのどを通る感覚に意識を集中させる
・運転中 → ハンドルを握っている感覚やブレーキ・アクセルを踏む足、それによって動く筋肉、シートに体重がかかっていることに意識を集中させる

1回に何分、何回やったらいいの?

たくさんやればやるほど良く、やりすぎても問題ありません。
しかしまずは1日1回、1分からでも30秒からでも、習慣化していくことが大事です。
前述した呼吸瞑想でも、3呼吸もすれば30秒なんてすぐ経ちますよ。そう考えれば意外と簡単だと思います。

1か月続けて実感した効果

まずは習慣化することが目標だったので、1日30秒くらいしかしない日もありましたが、平均1日3分くらいを毎日続けてみました。←あっ今も継続中です!

そしてズバリ!一番実感したのはストレス・イライラが減ったことです。もちろん完全にストレスゼロにはなりませんが(笑)

それと以前に比べて心に余裕ができました。
よく「イライラしたら深呼吸」とか言いますが、深呼吸する余裕すらなかったんですよ私(^_^;)苦笑
しかし瞑想し始めて深呼吸する余裕もできました。
感情的になって怒ることも激減し(完全には無くならないけど笑)、怒りすぎてしまって後で罪悪感を感じることはほとんど無くなりました。

また、本を読む前などに瞑想することで、本の内容が頭に入りやすくなった気がします。

血圧が下がるとか風邪ひきにくくなるとかはよくわかりません。もともと血圧低いし風邪もひきにくいので。

まとめ

瞑想はパソコンでいうところのデフラグのようなものです。

私は1日30秒~5分という短い時間でも、瞑想を行う前に比べてストレスが減り日々の幸福度が上がりました。
たった少しの時間ですが、自分に投資するだけで、自分自身も毎日笑顔が増えるし、子供や旦那にも優しくなれるのですごくオススメです!

あくまでも私の体験談ではありますが、瞑想の効果については科学的にも証明されていることなのでぜひ実践してみてください!

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